Actividad física en adultos mayores: cómo mantenerse activo de forma segura en la vida diaria

Hablar de actividad física en adultos mayores no significa necesariamente hablar de gimnasio, entrenamientos o rutinas. Mantenerse activo también puede ser caminar para hacer una compra, ordenar la casa, cuidar plantas, desplazarse por el barrio, bailar o participar en actividades sociales.

La clave no está en cumplir una exigencia ni compararse con otras personas, sino en encontrar formas de movimiento posibles, agradables y acordes con las capacidades de cada persona. Porque mantenerse activo puede contribuir a conservar funcionalidad, participación y autonomía en la vida diaria.

Actividad física no significa seguir una rutina de ejercicios

La actividad física incluye los movimientos del cuerpo que implican gasto de energía. El ejercicio estructurado es una forma de actividad física, pero no la única.

El National Institute on Aging (NIA) explica que el movimiento puede incorporarse mediante ejercicio, tareas domésticas, diligencias, desplazamientos y actividades recreativas. Así, caminar, regar plantas, hacer compras, bailar, ordenar o participar en una actividad comunitaria también pueden sumar movimiento.

Lo importante es identificar qué actividades resultan cómodas, seguras y significativas en cada caso.

Una pregunta útil puede ser: “¿Cómo puedo moverme un poco más dentro de mi propia rutina?”

A veces la respuesta será salir a caminar. Otras veces, moverse con más frecuencia dentro de casa, retomar una actividad recreativa o participar más activamente en tareas cotidianas.

Por qué moverse ayuda a conservar autonomía

Muchas acciones que parecen simples —levantarse de una silla, caminar por la casa, salir al barrio o participar en una actividad familiar— dependen de distintas capacidades físicas.

Según el NIA, mantenerse físicamente activo puede favorecer la función física y facilitar actividades de la vida diaria, apoyando así la independencia. También se asocia con beneficios para la salud cardiovascular, el sueño y el bienestar general

Para profundizar en por qué mantenerse activo puede aportar beneficios a la salud y al bienestar, te compartimos este breve video de Clínica Alemana sobre los beneficios de la actividad física.

En Chile, el programa Más Adultos Mayores Autovalentes del Ministerio de Salud trabaja precisamente desde una mirada funcional: integra actividad física, prevención de caídas, estimulación cognitiva, autocuidado y estilos de vida saludables para apoyar la autovalencia.

Esto refuerza una idea importante: envejecer no significa necesariamente perder autonomía. Mantener oportunidades de movimiento y participación puede ayudar a sostener actividades valiosas para cada persona.

Cómo incorporar más movimiento a la vida cotidiana

No siempre es necesario “hacer espacio” para una rutina formal. Muchas veces, el movimiento puede integrarse a lo que ya ocurre durante el día.

Caminar hasta un negocio cercano, acompañar una salida, cuidar el jardín, bailar o desplazarse para participar en una actividad social son ejemplos sencillos. Más que buscar una actividad perfecta, puede ser útil observar qué oportunidades de movimiento ya existen y cuáles podrían recuperarse o ampliarse.

Para una persona, eso puede significar volver a salir a la plaza; para otra, participar más en tareas del hogar o retomar una actividad que disfruta. El objetivo es que el movimiento tenga sentido y pueda sostenerse en el tiempo.

Fuerza, equilibrio y movilidad también importan

La fuerza, el equilibrio y la movilidad participan constantemente en la vida diaria: al levantarse, cambiar de posición, caminar, subir un escalón o transportar objetos habituales.

La OMS incluye el fortalecimiento y el trabajo del equilibrio dentro de sus recomendaciones generales para personas mayores por su relación con la capacidad funcional y la reducción del riesgo de caídas. Estas orientaciones funcionan como un marco de salud pública y no como una rutina individual que todas las personas deban seguir de la misma forma.

Cómo mantenerse activo de forma segura

Mantenerse activo también implica revisar cómo se realiza ese movimiento.

El entorno puede facilitar o dificultar mucho las actividades cotidianas. Obstáculos en zonas de paso, poca iluminación o superficies resbaladizas pueden aumentar la inseguridad al desplazarse. En esos casos, revisar medidas de prevención de caídas puede ayudar a identificar ajustes simples sin limitar innecesariamente la autonomía.

También es importante adaptar la actividad al estado funcional, experiencia previa y preferencias de cada persona. Quien lleva tiempo con poca actividad probablemente necesitará avanzar de manera diferente a alguien que ya se mantiene activo.

Cuando existen dificultades de movilidad o se utilizan bastones, andadores u otros apoyos, conviene evaluar si estos realmente se ajustan a las necesidades de la persona. En ese contexto, conocer más sobre ayudas técnicas y autonomía puede aportar orientación sin asumir que todas las personas necesitan los mismos recursos.

Cuándo conviene pedir orientación profesional

No toda persona mayor necesita una evaluación antes de mantenerse activa. Sin embargo, puede ser útil pedir orientación cuando existen condiciones de salud, lesiones, limitaciones funcionales o dudas sobre qué nivel de actividad resulta adecuado.

El NIA señala que muchas personas con enfermedades crónicas pueden beneficiarse de la actividad física, aunque en algunos casos conviene conversar con un profesional para adaptar la actividad a la situación de cada persona.

También puede ser útil buscar orientación cuando, después de un periodo prolongado de inactividad, una enfermedad o una lesión, existan dudas sobre cómo retomar el movimiento de manera adecuada.

Cómo puede acompañar la familia sin presionar

Acompañar no significa vigilar ni imponer actividades.

Muchas veces resulta más útil preguntar qué le gustaría seguir haciendo a la persona: caminar hasta una plaza, salir de compras, visitar amistades, cuidar plantas o participar con mayor facilidad en actividades familiares.

Desde ahí pueden buscarse apoyos concretos: compañía, ajustes en el entorno o soluciones que faciliten el desplazamiento cuando realmente se necesitan. Caminar acompañado, salir al barrio o compartir una actividad recreativa puede convertirse en una oportunidad natural para moverse.

Mantenerse activo puede empezar en lo cotidiano

Mantenerse activo no tiene que convertirse en una exigencia deportiva. Puede empezar con acciones sencillas que ya forman parte de la rutina y que ayudan a conservar participación, movilidad y autonomía.

Lo importante es que el movimiento sea posible, seguro y significativo para cada persona. A veces bastará con recuperar una salida habitual; otras veces será necesario adaptar el entorno o contar con apoyos específicos.

En Vital Senior queremos seguir acompañándote con información práctica para cuidar la autonomía sin quitar independencia. Puedes continuar explorando contenidos del Blog Vital Senior y, si en algún momento se necesita apoyo adicional para facilitar los desplazamientos cotidianos, conocer nuestras soluciones de movilidad y autonomía.

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Fuentes

Organización Mundial de la Salud (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour y recomendaciones para personas mayores.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Ministerio de Salud de Chile / DIPRECE. Más Adultos Mayores Autovalentes.
https://diprece.minsal.cl/personas-mayores-comunidad/

Ministerio de Salud de Chile. Salud del Adulto Mayor / Programa Nacional de Salud de las Personas Mayores.
https://www.minsal.cl/salud-del-adulto-mayor/

National Institute on Aging (NIA). Exercise and Physical Activity.
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activit

Equipo Vital Senior.