Nutrición Esencial Para Adultos Mayores: Guía práctica para una vida saludable

Por Epilef Zaíd | Blog de Vital Senior
25 de septiembre de 2025

Comer de manera saludable es un consejo que escuchamos desde la infancia, pero en la etapa adulta mayor este principio deja de ser una sugerencia y se convierte en una verdadera necesidad. La alimentación en la tercera edad tiene características únicas que influyen directamente en la calidad de vida, en la prevención de enfermedades y en la conservación de la autonomía.

Si bien la importancia de una buena dieta es universal, son los extremos de la vida —los niños y los adultos mayores— los que requieren una atención especial. Lo que comemos no solo nutre nuestro presente, también define nuestro futuro: una alimentación descuidada hoy puede transformarse en complicaciones de salud mañana. Por eso, hablar de nutrición en la vejez no es un lujo, sino un tema prioritario para mantener fuerza, energía y bienestar en esta etapa de la vida.

✨ ¡Bienvenidos al Blog de Vital Senior! Hoy hablaremos sobre la importancia de la alimentación en la salud de los adultos mayores, un tema clave en una sociedad que cada día vive más años y muchas veces, necesitamos reforzarlas y ponerlas en practica para aplicarlas en el cuidado del día a día de nuestros Seniors.  Descubre cómo se deben alimentar nuestros adultos mayores, qué nutrientes son claves en la nutrición, cuáles son las mejores estrategias para una correcta alimentación, entre otros temas relacionados y por supuesto, los mejores consejos, tips y material complementario para mayor información. En Vital Senior nos preocupamos de informar a los mayores para que tengan la mejor calidad de vida.

A continuación, te presentamos una guía clara y sencilla de los principales recomendaciones en materia de nutrición, para que tú y tus seres queridos puedan aprovecharlos al máximo.

¿Por qué la nutrición es clave en la tercera edad?

Con los años, el cuerpo experimenta cambios físicos y metabólicos que hacen necesaria una alimentación más cuidada y adaptada. Comer bien en la vejez no solo significa mantener la energía, sino también reforzar las defensas, prevenir la hipertensión o el colesterol alto y evitar la pérdida de masa muscular.

Los nutrientes cumplen funciones esenciales:

• Proteínas: preservan la fuerza muscular.
• Calcio y vitamina D: fortalecen los huesos.
• Hierro: previene la anemia.
• Vitaminas del grupo B: apoyan el sistema nervioso.
• Antioxidantes: combaten el envejecimiento celular.

Antes de continuar, tomemos un momento y veamos el siguiente video. Duración: 4 min. aprox.

El desafío es que en esta etapa, surgen barreras como la falta de apetito, problemas de masticación o interacciones con medicamentos. Por eso, la dieta debe ser personalizada y equilibrada. A continuación te compartimos 5 estrategias claves 

5 Estrategias nutricionales clave

1. Proteínas: la base de la fuerza y vitalidad

Las proteínas son el pilar de la alimentación en la tercera edad. Se recomienda consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilo de peso al día, distribuidos en al menos tres porciones.

Fuentes recomendadas:

• Carnes magras, pollo y pescado.
• Huevos, queso y leche.
• Legumbres y soja.

👉 La clave es asegurar aminoácidos esenciales, como la leucina, indispensables para mantener la masa muscular.

2. Cómo aumentar la densidad nutricional

Muchas veces los adultos mayores comen poco, por lo que cada bocado debe aportar lo máximo en nutrientes. Esto se logra enriqueciendo los alimentos cotidianos:

• Leche: añadir leche en polvo a sopas, cremas o postres.
• Yogur: acompañarlo con frutos secos y cereales.
• Queso: rallarlo sobre pastas, sopas o tortillas.
• Huevo: incorporar en purés, ensaladas o salsas.
• Carne y pescado: usarlos en rellenos, guisos o legumbres.

3. Alimentación equilibrada y suplementos

Una buena dieta debe ser variada, natural y balanceada:

• Aumentar el consumo de frutas, verduras, avena, legumbres y pan integral.
• Reducir azúcares, harinas refinadas, frituras y bebidas azucaradas.
• Incluir suplementos de vitaminas (D, C, B) y minerales como calcio, hierro y zinc, siempre bajo control médico.
• En casos de malnutrición, los especialistas pueden recomendar suplementos calórico-proteicos.

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4. Hábitos y ambiente para comer mejor

El contexto influye tanto como los alimentos. Algunos consejos prácticos:

• Hacer 4 a 5 comidas al día, con cenas ligeras.
• Presentar los platos de forma atractiva y caliente.
• Preparar alimentos fáciles de masticar como croquetas, hamburguesas o purés.
• Acompañar siempre al adulto mayor en sus comidas: la soledad reduce el apetito, mientras que comer en compañía lo estimula.

5. Hidratación y actividad física: aliados invisibles

El agua y el movimiento son esenciales para que el cuerpo aproveche los nutrientes:

• Beber 6 a 8 vasos de agua al día, incluso sin sentir sed.
• Limitar té y café, que son diuréticos.
• Realizar ejercicio físico regular: caminar, estiramientos o actividades suaves ayudan a ganar fuerza y apetito.

👉Si quieres acceder a una guía resumida por Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos INTA, de la Universidad de Chile, haz clic en el siguiente enlace: Guía de alimentación Adulto Mayor

Además de conocer qué nutrientes necesita el organismo, es fundamental atender ciertos aspectos prácticos que influyen directamente en la salud y el bienestar de las personas mayores. No se trata solo de qué comer, sino también de cómo organizar la dieta, qué alimentos priorizar, cómo adaptarlos a posibles dificultades físicas y cómo mantener el ánimo al momento de comer.

Desde la correcta distribución de nutrientes en el día, pasando por la importancia de frutas y verduras, hasta la adaptación de la dieta en casos de disfagia y el impacto del bienestar emocional en la alimentación, estos factores marcan la diferencia entre una nutrición adecuada y una insuficiente.

💡Consejos prácticos de organización de la dieta

Para garantizar una correcta nutrición, es importante que cada comida incorpore los nutrientes esenciales que demanda nuestro organismo como son: fibra, grasas saludables, proteínas de alto valor biológico y una dosis de vitaminas y minerales como el calcio, hierro o vitamina D.

Una buena forma de organizar la dieta diaria es distribuir los tipos de nutrientes en las siguientes proporciones:

• Grasas saludables: no más del 25% de la dieta, evitando frituras.
• Proteínas: 20% de la alimentación diaria.
• Frutas, verduras y cereales: 55% de la dieta, garantizando vitaminas y fibra.
• Preferir 5 comidas ligeras al día, en lugar de tres muy abundantes.

La importancia de incluir frutas y verduras

En la tercera edad, consumir frutas y verduras a diario mejora la digestión, ayuda a controlar la presión arterial y refuerza el estado nutricional sin aportar calorías vacías. Además, variar los colores y texturas mantiene el apetito y hace más atractiva la alimentación.

Las frutas y verduras son la base de una dieta equilibrada.

• Aportan fibra, agua, antioxidantes y vitaminas.
• Se recomienda 3 porciones de verduras al día y 2 porciones de fruta.
• Para quienes tienen problemas de masticación, se pueden preparar en purés, batidos o compotas naturales.

Disfagia: cuando tragar se vuelve difícil

La disfagia es una dificultad para tragar frecuente en adultos mayores que puede afectar la nutrición y aumentar el riesgo de atragantamientos o deshidratación. Para una alimentación segura, los alimentos deben tener texturas suaves, homogéneas y fáciles de tragar, evitando piezas duras, secas o con doble textura.

Para evitar complicaciones:

• Preparar purés, cremas y papillas homogéneas.
• Espesar líquidos con patata, calabaza o espesantes específicos.
• Evitar alimentos secos o fibrosos.
• Cuidar la presentación para mantener el interés por la comida.

Siempre es recomendable contar con orientación médica de un especialista.

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Nutrición y bienestar emocional

La alimentación no depende solo del cuerpo, también del ánimo. La depresión y el aislamiento social reducen el apetito y la motivación para cocinar. Esto puede derivar en desnutrición y deshidratación.

Fomentar la vida social y el acompañamiento en las comidas ayuda a mejorar el estado de ánimo y mantener hábitos saludables. Comer acompañado es tan importante como elegir buenos alimentos.

Conclusión

La nutrición en la vejez no se trata únicamente de sumar años, sino de sumar vida a los años. Una dieta adecuada permite mantener la fuerza, proteger la salud, estimular la mente y disfrutar de una vida más plena.

Cada comida es una oportunidad para fortalecer el cuerpo y el ánimo. Con las estrategias adecuadas, los adultos mayores pueden prevenir la malnutrición, conservar la autonomía y vivir con mayor bienestar.

💡 En Vital Senior creemos que comer bien es vivir mejor. Te invitamos a volver la próxima semana a nuestro blog para descubrir más consejos prácticos que harán la diferencia en tu día a día.

Te dejamos invitado a que visites en link que te dejaremos a continuación, un tema que está estrechamente relacionado y que va de la mano con la alimentación, es la importancia de la actividad física en los adultos mayores. Revisa el articulo en este link: Actividad Física en Personas Mayores: Lo que debemos saber en 2025

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