La Actividad Física en Personas Mayores: Lo que debemos saber en 2025

Por Epilef Zaíd | Blog de Vital Senior
24 de julio de 2025

Guía completa para moverse con salud, energía y confianza

En Chile, apenas el 26,5% de los adultos mayores realiza actividad física de forma regular (Ministerio de Salud). Sin embargo, envejecer no significa detenerse; al contrario, es la oportunidad perfecta para darle al cuerpo el cuidado que merece, y todo comienza con mantenerse activo.

La actividad física en personas mayores no solo impacta en la salud del cuerpo, también fortalece el ánimo, estimula la mente y mejora la calidad de vida en general.

Ahora bien, ¿te has detenido a pensar en cuánto podrían beneficiarse tus padres, abuelos o cualquier ser querido mayor si les explicamos de manera clara y sencilla la importancia del movimiento? Y lo más relevante: ¿Cómo puede ejercitarse una persona mayor sin necesidad de costosos equipos, rutinas excesivas o incluso desde la comodidad de su casa?

👋 Bienvenidos al Blog de Vital Senior. En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber para comenzar —o mantener— una rutina de ejercicios segura y efectiva. Ya sea que seas una persona mayor o un familiar responsable de su bienestar, aquí encontrarás consejos prácticos, ejemplos de ejercicios simples y recomendaciones para practicarlos tanto en casa como al aire libre.

La realidad es clara: en Chile, la población de adultos mayores sigue creciendo, al igual que su esperanza de vida. Por eso, no solo son ellos quienes deben cuidar su salud, también quienes estamos cerca —hijos, nietos o familiares— podemos aportar con pequeñas acciones que marcan una gran diferencia.

Prepárate para descubrir los beneficios más importantes del ejercicio en adultos mayores y las mejores recomendaciones para motivar, acompañar e inspirar a tus seres queridos hacia una vida más activa y llena de vitalidad.

¿Por qué es importante que las Personas Mayores se mantengan activas?

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales: pérdida de masa muscular, disminución del equilibrio y menor flexibilidad. Sin embargo, la actividad física regular puede retrasar, e incluso revertir, muchos de estos procesos.

Entre los principales beneficios del movimiento en personas mayores se encuentran:

• ✅ Mejora del equilibrio y prevención de caídas
• ✅ Fortalecimiento de músculos y huesos
• ✅ Control de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y artritis
• ✅ Reducción del estrés, la ansiedad y la depresión
• ✅ Mejor calidad de sueño y estado de ánimo
• ✅ Mayor autonomía e independencia

La evidencia científica es contundente: el ejercicio es una de las mejores medicinas para envejecer de manera saludable.

¿Qué tener en cuenta antes de comenzar una rutina?

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es fundamental considerar algunos aspectos básicos que aseguren seguridad y bienestar:

• 👩‍⚕️ Consultar con un médico: indispensable si existen condiciones médicas previas.
• 🧠 Escuchar al cuerpo: el esfuerzo no debe confundirse con dolor. Si algo duele, detente.
• 🎯 Definir objetivos realistas: empieza poco a poco, por ejemplo, caminando 10 minutos diarios o realizando 5 repeticiones sentado.
• 🏃‍♂️ Elegir actividades seguras: adaptadas al nivel de movilidad y fuerza de cada persona.
• 💧 Mantener la hidratación: beber agua de forma regular, hagas o no ejercicio, es esencial para el organismo.

Calentamiento y Enfriamiento: Pasos clave para evitar lesiones.

No importa la edad: El calentamiento (antes de empezar el ejercicio) y enfriamiento (después de terminar el ejercicio) son pasos esenciales de cualquier rutina.

🔥 Calentamiento (5–10 minutos)

Prepara tus músculos y sistema cardiovascular:

• Marcha suave en el lugar o desde una silla
• Movimientos circulares de hombros, cuello, caderas y rodillas
• Respiración profunda y controlada

❄️ Enfriamiento (5–10 minutos)

Evita mareos y ayuda a la recuperación muscular:

• Respiración lenta y profunda
• Estiramientos suaves (cuello, brazos, espalda)
• Hidratación post-ejercicio

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

Diversificar el tipo de actividad mejora distintos aspectos de la salud:

1. Ejercicios de resistencia (2–3 veces por semana):

Fortalecen músculos y huesos.

• Levantamiento de pesas livianas o botellas de agua
• Subir y bajar escalones o ejercicios de piernas sentado
• Ejercicios con bandas elásticas

2. Ejercicios aeróbicos (mínimo 150 minutos por semana):

Mejoran la salud cardiovascular.

• Caminar a paso ligero.
• Nadar o hacer aquagym.
• Bailar o hacer rutinas guiadas en casa.
• Bicicleta estática.

3. Ejercicios de equilibrio:

Reducen el riesgo de caídas.

• Pararse en un solo pie (con apoyo)
• Tai Chi
• Yoga
• Caminatas en línea recta

4. Flexibilidad y movilidad:

Ayudan a mantener la amplitud de movimiento.

• Estiramientos diarios
• Pilates suave
• Ejercicios articulares

🧑‍🦽Actividad física para personas en silla de ruedas o con movilidad reducida

La movilidad reducida no es una barrera para mantenerse activo. De hecho, muchas rutinas están diseñadas para fortalecer el cuerpo desde una posición sentada.

Ejercicios recomendados:

• Movimientos de brazos y hombros: círculos, estiramientos o pesas livianas
• Rotación del torso: para activar abdominales y espalda
• Ejercicios con bandas elásticas: especialmente útiles para brazos y espalda
• Marcha con brazos (simulación): eleva alternadamente los brazos como si caminaras
• Rutinas de cardio sentadas: hay videos especializados disponibles en línea.

Beneficios específicos:

• Mejora de la circulación
• Reducción de dolores musculares
• Fortalecimiento del tronco para mayor equilibrio y postura
• Aumento del bienestar mental

Consejos:

• Asegura una silla estable o con frenos si es una silla de ruedas
• Usa ropa cómoda y calzado adecuado
• Acompaña la actividad con música suave o videos guiados
• Considera ejercicios acuáticos (como piscina con acceso adaptado), que reducen la presión en las articulaciones.

Equipamiento recomendado para personas mayores

No es necesario un gimnasio para mantenerse activo, pero algunos implementos pueden facilitar el entrenamiento:

• Bandas elásticas de resistencia
• Mancuernas livianas (1 a 3 kg)
• Esterilla o colchoneta antideslizante
• Silla firme y segura
• Ropa cómoda y calzado antideslizante

¿Dónde se puede entrenar?

🏠 En casa

Ideal para quienes prefieren comodidad o tienen movilidad reducida.
Puedes hacer rutinas guiadas con videos, subir escaleras o hacer ejercicios con apoyo de una silla.

🌳 Al aire libre

Caminar por parques, hacer ejercicios en plazas activas, o practicar yoga en el jardín aporta vitamina D, aire fresco y motivación.

🧘‍♀️ Centros especializados y Gimnasios

Muchos gimnasios o centros comunitarios tienen clases diseñadas para personas mayores: yoga suave, natación, danzaterapia o entrenamiento funcional adaptado.

Tips para mantenerse motivado

• Entrena en compañía: Hazlo con un amigo, un familiar, en pareja o grupo. ¡La motivación se contagia!
• Lleva un registro: Anota lo que haces cada semana. Ver el progreso anima.
• Recompénsate: Celebra tus logros, por pequeños que parezcan.
• Varía la rutina: Cambia de ejercicios para evitar el aburrimiento.
• Escucha tu cuerpo: Descansa si lo necesitas. La constancia es más importante que la intensidad.

Conclusión: Moverse es mantenerse vivo!

La actividad física no es un lujo, es una necesidad para vivir con plenitud en la etapa dorada de la vida. No se trata de correr maratones ni levantar pesas enormes, sino de encontrar una rutina que se adapte a ti, te haga sentir bien y te permita disfrutar cada día con energía y salud.

Ya sea de pie, sentado o con ayuda, siempre hay una forma de moverse.

¡Activa tu vida hoy!

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Equipo Vital Senior.