La Actividad Física en Personas Mayores: Lo que debemos saber en 2025

Guía completa para moverse con salud, energía y confianza

¿Por qué es importante para las Personas Mayores moverse?

A medida que envejecemos, el cuerpo naturalmente pierde masa muscular, equilibrio y flexibilidad. Sin embargo, la actividad física regular puede retrasar o incluso revertir estos procesos. Algunos beneficios clave incluyen:

La evidencia científica es clara: el ejercicio es una de las mejores medicinas para envejecer bien.

¿Qué considerar antes de comenzar?

Antes de lanzarnos a una nueva rutina de ejercicios, es importante:

1. Consultar con un médico: Especialmente si tienes una condición médica preexistente.
2. Escuchar al cuerpo: Dolor no es lo mismo que esfuerzo. Si algo duele, detente.
3. Establecer objetivos realistas: Comienza con metas pequeñas, como caminar 10 minutos diarios o hacer 5 repeticiones de un ejercicio sentado.
4. Elegir actividades seguras: Adaptadas a tu nivel de movilidad y fuerza.
5. Hidratación: Haz de la hidratación un hábito. Hagas o no actividad física, siempre debes mantenerte hidratado. 

Calentamiento y Enfriamiento: Pasos clave para evitar lesiones

No importa la edad: El calentamiento (antes de empezar el ejercicio) y enfriamiento (después de terminar el ejercicio) son pasos esenciales de cualquier rutina.

🔥 Calentamiento (5–10 minutos)

Prepara tus músculos y sistema cardiovascular:

• Marcha suave en el lugar o desde una silla
• Movimientos circulares de hombros, cuello, caderas y rodillas
• Respiración profunda y controlada

❄️ Enfriamiento (5–10 minutos)

Evita mareos y ayuda a la recuperación muscular:

• Respiración lenta y profunda
• Estiramientos suaves (cuello, brazos, espalda)
• Hidratación post-ejercicio

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

Diversificar el tipo de actividad mejora distintos aspectos de la salud:

1. Ejercicios de resistencia (2–3 veces por semana):

Fortalecen músculos y huesos.

• Levantamiento de pesas livianas o botellas de agua
• Subir y bajar escalones o ejercicios de piernas sentado
• Ejercicios con bandas elásticas

2. Ejercicios aeróbicos (mínimo 150 minutos por semana):

Mejoran la salud cardiovascular.

• Caminar a paso ligero
• Nadar o hacer aquagym
• Bailar o hacer rutinas guiadas en casa
• Bicicleta estática

3. Ejercicios de equilibrio:

Reducen el riesgo de caídas.

• Pararse en un solo pie (con apoyo)
• Tai Chi
• Yoga
• Caminatas en línea recta

4. Flexibilidad y movilidad:

Ayudan a mantener la amplitud de movimiento.

• Estiramientos diarios
• Pilates suave
• Ejercicios articulares

🧑‍🦽Actividad física para personas en silla de ruedas o con movilidad reducida

La movilidad reducida no es una barrera para mantenerse activo. De hecho, muchas rutinas están diseñadas para fortalecer el cuerpo desde una posición sentada.

Ejercicios recomendados:

• Movimientos de brazos y hombros: círculos, estiramientos o pesas livianas
• Rotación del torso: para activar abdominales y espalda
• Ejercicios con bandas elásticas: especialmente útiles para brazos y espalda
• Marcha con brazos (simulación): eleva alternadamente los brazos como si caminaras
• Rutinas de cardio sentadas: hay videos especializados disponibles en línea.

Beneficios específicos:

• Mejora de la circulación
• Reducción de dolores musculares
• Fortalecimiento del tronco para mayor equilibrio y postura
• Aumento del bienestar mental

Consejos:

• Asegura una silla estable o con frenos si es una silla de ruedas
• Usa ropa cómoda y calzado adecuado
• Acompaña la actividad con música suave o videos guiados
• Considera ejercicios acuáticos (como piscina con acceso adaptado), que reducen la presión en las articulaciones

Equipamiento recomendado para personas mayores

No es necesario un gimnasio para mantenerse activo, pero algunos implementos pueden facilitar el entrenamiento:

• Bandas elásticas de resistencia
• Mancuernas livianas (1 a 3 kg)
• Esterilla o colchoneta antideslizante
• Silla firme y segura
• Ropa cómoda y calzado antideslizante

¿Dónde se puede entrenar?

🏠 En casa

Ideal para quienes prefieren comodidad o tienen movilidad reducida.
Puedes hacer rutinas guiadas con videos, subir escaleras o hacer ejercicios con apoyo de una silla.

🌳 Al aire libre

Caminar por parques, hacer ejercicios en plazas activas, o practicar yoga en el jardín aporta vitamina D, aire fresco y motivación.

🧘‍♀️ Centros especializados

Muchos gimnasios o centros comunitarios tienen clases diseñadas para personas mayores: yoga suave, natación, danzaterapia o entrenamiento funcional adaptado.

Tips para mantenerse motivado

• Entrena en compañía: Hazlo con un amigo, un familiar, en pareja o grupo. ¡La motivación se contagia!
• Lleva un registro: Anota lo que haces cada semana. Ver el progreso anima.
• Recompénsate: Celebra tus logros, por pequeños que parezcan.
• Varía la rutina: Cambia de ejercicios para evitar el aburrimiento.
• Escucha tu cuerpo: Descansa si lo necesitas. La constancia es más importante que la intensidad.

Conclusión: Moverse es mantenerse vivo!

La actividad física no es un lujo, es una necesidad para vivir con plenitud en la etapa dorada de la vida. No se trata de correr maratones ni levantar pesas enormes, sino de encontrar una rutina que se adapte a ti, te haga sentir bien y te permita disfrutar cada día con energía y salud.

Ya sea de pie, sentado o con ayuda, siempre hay una forma de moverse.

¡Activa tu vida hoy!

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Porque nunca es tarde para comenzar a moverse! comienza de a poco, pero comienza ya!!